【ジェネシス通信 vol.5】健康寿命延伸・メンタルヘルス向上・ボディメイクやダイエット成功のカギは腸にあり！？

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『GENESIS GYM』代表の鈴木です🙌

近年、『腸活』という言葉をよく耳にしますが・・・

最近の研究結果では、腸内環境（腸内フローラ、マイクロバイオーム）は、脳や全身の健康に大きな影響を及ぼしている可能性があると示唆されるようになってきました！

今日はそんな大注目の腸内環境が及ぼす脳と健康への関係についてお伝えしていこうと思います😁

1. 腸と脳の関係（腸脳相関）

腸と脳は「腸脳相関」と呼ばれる双方向のコミュニケーションを行っています。これは、自律神経系（迷走神経を含む）やホルモン、免疫システムを介して実現されます。

•腸内細菌と神経伝達物質

腸内細菌は、セロトニン、ドーパミン、GABAなどの神経伝達物質の産生を助けます。特に、セロトニンの約90%は腸で作られます。これにより、気分やストレス反応に影響を与えます。

•腸内細菌と炎症

腸内環境の乱れは全身性炎症を引き起こすことがあり、これはうつ病や不安障害などのメンタルヘルスの問題に関連しています。

•迷走神経を介した信号

腸内環境の変化は迷走神経を通じて脳に直接信号を送り、ストレス応答や感情に影響を及ぼします。

2. 健康面への影響

•免疫システムの調節

腸内細菌は免疫細胞の教育を行い、適切な免疫応答を保つのに重要です。腸内環境の乱れは自己免疫疾患やアレルギーのリスクを高める可能性があります。

•代謝と体重管理

腸内細菌はエネルギー代謝に影響を与え、肥満や2型糖尿病に関連しています。特定の腸内細菌が増えると、脂肪の蓄積が促進されることもあります。

•腸漏れ症候群

腸内環境が悪化すると腸壁の透過性が高まり、腸漏れ症候群を引き起こすことがあります。これは毒素や未消化物が血流に入り、慢性的な炎症を誘発します。

•腸内環境と長寿

健康な腸内フローラは炎症を抑え、老化関連疾患の予防に寄与します。

3. 腸内環境を整える方法

✅食事

•発酵食品（ヨーグルト、キムチ、納豆など）

プロバイオティクス（乳酸菌、ビフィズス菌、納豆菌、酪酸菌など）が豊富で、善玉菌を増やします。

•食物繊維（野菜、果物、全粒穀物など）

プレバイオティクスとして腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整えます。

特に発酵性食物繊維（もち麦、大麦、ブラン、玉ねぎ、キウイなど）は、腸内細菌によって発酵しやすく、短鎖脂肪酸※になりやすい食物繊維なので、積極的に取り入れることをオススメします。

※短鎖脂肪酸

腸内細菌が食物繊維や未消化の炭水化物を発酵させることで作り出す脂肪酸の一種です。
主に酪酸、酢酸、プロピオン酸の3種類が代表的です。

腸内を弱酸性に保ち悪玉菌の増殖を抑えたり、善玉菌の増殖を促進する役割もあります。

•サプリメントを上手く活用する

腸内では食物繊維を腸内細菌が分解・代謝し、短鎖脂肪酸などのポストバイオティクス（健康に有益な物質）を作り出すという流れがあります。
この過程に必要な要素がしっかりと充足されており、菌が上手く働いている状態ではないと、せっかく食物繊維を摂ったとしても効果が半減してしまいます。

そうならないためにも、普段から自分がそういったものをしっかり作り出せる環境になっているのか意識する必要があり、どうしても摂取しにくい部分はサプリメントで補ってあげることも必要な栄養を摂取する上で有効でしょう。

•精製された糖分や脂肪の過剰摂取を避けましょう。

✅ストレス管理

ストレスは腸内環境を乱すため、適切なストレス管理が重要です。

普段から自分がどのような場合にストレスを感じやすいのかを把握することで、その原因から逆算した対処を行うことが、腸内環境とメンタルヘルスを良好な状態に保つために必要となるでしょう。
また、瞑想や運動を取り入れることもおすすめです。

✅適度な運動

適度な運動は腸内細菌の多様性を高め、健康な腸内環境をサポートします。

✅抗生物質の乱用を避ける

抗生物質は腸内細菌を破壊するため、必要時以外の使用を控えるべきです。

以上のことから、腸内環境を改善することは、メンタルヘルスの向上や病気予防につながります。
バランスの取れた食事や生活の中に運動を取り入れるといった、ライフスタイルの調整を心がけることで、腸と全身の健康を守りましょう。