【ジェネシス通信 vol.2】実はそれフレイルの症状かも⁉️ 加齢による『フレイル問題』とは？

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『GENESIS GYM』代表の鈴木です🙌

今回はタイトルにもある通り、これからさらに高齢化が進む日本社会にとって早急に対策を講じる必要がある『フレイル』について深く考えていこうと思います！

以前の投稿でも少し言及しましたが、フレイルとは加齢に伴って心身の機能が低下し、健康と要介護状態の中間にある状態を指します。

これは特に高齢者において重要な概念で、以下の3つの側面で捉えられます。

１．身体的フレイル
筋力低下（サルコペニア）、体重減少、疲労感、歩行速度の低下などが特徴です。これにより転倒や骨折のリスクが高まります。

２．精神・心理的フレイル
うつ状態や認知機能の低下など、精神的な問題が含まれます。社会とのつながりが減ることで孤立感を感じやすくなります。

３．社会的フレイル
家族や友人との交流の減少、社会活動への参加不足など、社会的な支援の低下が関与します。

またこのフレイルは健康寿命と非常に密接な関係性があり、進行すると身体的な機能低下や精神的な孤立が原因で自立した生活が難しくなり、要介護状態へと陥ってしまうことにより健康寿命を短くする大きな要因となります。

ですが、早期に対応することで健康な状態を維持し要介護状態になるリスクを軽減することができるので、事前にしっかりと対策を行い、自分の健康は自分で守る予防医学的考えを持つことがとても大切です。

ではフレイルに陥らないようにするために、具体的にどのようなことに気をつけなければならないのか、以下の点を意識してみてください！

1. 身体的フレイルの改善

身体機能を向上させるための対策です。

(1) 運動習慣の確立

• ●筋力トレーニング
  • ある程度の負荷をかけたトレーニングを行うことで、筋肉量を増やしサルコペニアを防ぐ。
  • 特に下半身の筋力を強化すると、転倒リスクが減少。
    
• ●有酸素運動
  ウォーキングやサイクリングなどを取り入れる。
• 心肺機能を高め、気分転換にも効果的。
• ●バランス運動
  片足立ちやヨガなどのエクササイズを取り入れ、体の安定性を向上。

(2) 栄養管理

• ●必要最低限はタンパク質を摂取
  筋肉の維持に必要なタンパク質を、1日の自分の活動強度に合わせて【体重×1.6~2.2倍g】を目安に摂取。
  例：肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など。
• ●ビタミンやミネラルを補給
  野菜、果物、海藻を取り入れ、バランスの良い食事を心がける。
• ●水分補給
  脱水により水分が不足すると、血行が悪くなり筋肉組織が酸素不足となる。
• さらに、周りの細胞から放出された代謝産物が蓄積して、筋収縮・弛緩がうまくいかずに一部が凝って硬くなってしまい、筋力低下や疲労感を招きやすいのでこまめな水分補給が大切。

2. 精神・心理的フレイルの改善

心の健康を保つことも重要です。

(1) 生活リズムの見直し

• 毎朝同じ時間に起床し、適度な日光を浴びる。
• 睡眠の質を高めるために、寝る前の電子機器使用を控える。

(2) 新しいことへの挑戦

• 認知機能を高めるために、趣味や学習を取り入れる。 例：読書、パズル、料理、楽器演奏など。
• 新しいことを始めると脳が活性化し、フレイルの改善につながる。

(3) ストレスの解消

• 瞑想や深呼吸などを取り入れ、リラックスする時間を持つ。
• 自分を楽しませる活動やリラックスできる環境を作る。

3. 社会的フレイルの改善

人とのつながりを保つことで、孤立を防ぎます。

(1) コミュニケーションの増加

• 家族や友人と定期的に連絡を取る。
• 地域活動やボランティアに参加し、社会との接点を増やす。
  

  (2) 外出機会の増加

• 外に出る習慣をつけることで、社会とのつながりや運動量増加。
• 散歩や買い物、地元のイベント参加などが有効。
  

(3) 支援の活用

• 地域の高齢者サポートプログラムやフレイル予防教室に参加。
• 必要であれば地域包括支援センターなどに相談する。

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以上のポイントを踏まえて、今一度、心身の健康状態を把握するために自分と向き合ってみてはいかがでしょうか？

人生100年時代、最後まで健康で元気に人生を謳歌したいものですね😌✨