「第1部を読んで、サラダ油をやめようと思ってスーパーに行ったものの……何を選べばいいかわからなくて結局いつもの油を買ってしまった」

そういう声をよくいただきます。知識はある、でも売り場に立つと迷う——これが「正しい油選び」の一番の壁です。

この第2部では、スーパーに並ぶ油をひとつひとつ実践的に比較します。「どの油をどんな用途で使うか」「ラベルのどこを見るか」「コスパが良くて安全な油はどれか」——今日の買い物からすぐ使える内容に絞って解説します。

🏷️ まずここだけ見ればOK！ラベルの読み方

油のラベルには様々な情報が書かれていますが、選ぶ際に最優先すべきポイントはたった3つです。「有機」「低温圧搾」「遮光瓶」という言葉と、原材料欄の「植物油脂」という表記を覚えてください。

🧴 市販油を徹底比較！用途別ランキング

スーパーでよく見かける油を「加熱調理」と「生食・仕上げ」の2用途に分けて評価します。評価軸は①酸化しにくさ　②品質の安定性　③コスパ　④入手しやすさ、の4点です。

🔍 主要な油を1本ずつ解説

✅ バター・ギー——迷ったらまずこれ

加熱調理において最も安全性が高く、入手しやすい油です。飽和脂肪酸が豊富で酸化しにくく、炒め物・ソテーに最適。ギーはバターを精製しており乳糖・カゼインを除去しているため、乳製品が苦手な方にも使いやすいです。

✅ 牛脂（ヘット）・ラード——実はコスパ最強

スーパーの精肉コーナーで無料・または格安で手に入ることが多いコスパ最強の加熱用油です。酸化しにくく、炒め物・焼き物に適しています。「動物性の脂は体に悪い」というイメージは科学的根拠が薄く、第1部で解説した通りです。

△ エキストラバージンオリーブオイル——生食専用で使うなら優秀

抗酸化物質（ポリフェノール）を豊富に含む良質な油ですが、PUFAもそれなりに含まれるため加熱は低温・短時間にとどめるのが原則。ドレッシング・仕上げ・パンへの塗布などの生食用途では積極的に使えます。

⚠️ ごま油——「少量・仕上げだけ」ルールで

香りが強く料理に重宝しますが、PUFAが多く酸化しやすい油。炒め物の仕上げに少量かける程度はOKですが、加熱調理の主油として使うのは避けましょう。

🚫 サラダ油・キャノーラ油・大豆油——「主役」から外す

日本で最も使われている油ですが、オメガ6が多く加熱で急速に酸化するため、毎日の炒め物・揚げ物への使用は問題です。ドレッシング用途も他の選択肢に切り替えるのが理想です。

💰 コスパ最強！おすすめ油ベスト3

🛍️ 加工食品・外食での「隠れ脂質」チェック法

どれだけ家で良い油を使っても、加工食品・外食で大量のオメガ6を摂取していれば効果は薄まります。コンビニ・スーパーの加工食品は、栄養成分表示を使って「脂質カロリー比率」を確認する習慣をつけましょう。

📝 第2部のポイントまとめ

• ①
  ラベルは「有機JAS」「低温圧搾」「ガラス瓶」の3点を確認 この3点が揃った油が品質的に信頼できる。「植物油脂」と書かれた加工食品は日常的に摂らない。
• ②
  加熱調理はバター・ヘット・ラードを使う 国産バターなら手軽に始められる。牛脂（ヘット）はスーパーで格安・無料で入手できるコスパ最強の選択肢。
• ③
  オリーブオイルは生食専用・品評会受賞品を選ぶ ドレッシングや仕上げに限定し、加熱はなるべく避ける。安すぎる製品は品質に注意。
• ④
  加工食品の脂質比率を計算する習慣をつける 「脂質(g)×9÷カロリー×100」で脂質比率がわかる。25%以下が目安。コンビニ弁当の多くは40%超え。