第1部・第2部を通して、「糖質が悪いのではなく脂質過剰が問題」「耐糖能を改善することが体作りの鍵」という話をしてきました。では実際に、どんな炭水化物を選べばいいのか。第3部ではいよいよ「具体的な食材の選び方と食べ方」に踏み込んでいきます。

ここを読み終わったとき、スーパーや食堂での選択が少し変わっていれば、この3部作はきっとあなたの体作りに役立てるはずです。

🌾 「炭水化物＝白米・パン」という思い込みを捨てよう

「炭水化物を増やしましょう」と言うと、多くの方がまっ先にご飯やパンを増やすことを想像されます。でもそれだけでは食物繊維・ビタミン・ミネラルが全然足りなくなってしまいます。体作りに必要な栄養素を補えるかどうかは、どの炭水化物を選ぶかで大きく変わります。

このグラフを見ると一目でわかりますよね。白米と押し麦では食物繊維の量が32倍も違います。白米を全部やめる必要はありませんが、他の炭水化物食品を組み合わせることで、食事の「質」は驚くほど変わります。

🍚 白米・玄米の特徴と選び方

日本人の主食の王様、お米。毎日食べる分だけ、正しく理解しておくことが大切です。白米と玄米では栄養価・消化性・有害物質の含有量がかなり違います。どちらが絶対に優れているという話ではなく、自分の体質と状況に合わせて選ぶことが重要です。

玄米が気になっている方に知っておいてほしいのが、ぬか層には農薬・重金属（ヒ素・水銀）・抗栄養素（フィチン酸・レクチン）も一緒に含まれているという点です。ただしこれらは適切な下処理でかなり減らすことができます。怖がりすぎる必要もありませんが、知っておくと選択の幅が広がりますよね。

📄 水洗いによりヒ素が最大57%減少（複数の食品安全研究より）

🌾 麦類（オートミール・押し麦・もち麦）の実力

体作りにおいて、ぜひ積極的に取り入れてほしい炭水化物のひとつが麦類です。白米に比べて食物繊維が15倍以上、ビタミン・ミネラルも豊富で、現代人に不足しがちな栄養素を手軽に補える万能食材です。

麦類の取り入れ方と注意点

麦類は消化に時間がかかるため、急にたくさん食べると腸内細菌のバランスが変化して、腹部膨満感やおならが増えることがあります。普段あまり食物繊維を摂れていない方は少量から始めて、2〜4週間かけてゆっくり慣らしていくのがおすすめです。

🍠 芋類（さつまいも・じゃがいも・里芋）を主食に

芋類は「炭水化物のいいとこ取り」ができる優れた食材です。食物繊維・ビタミンC・カリウム・マグネシウムが豊富で、現代人に不足しがちな栄養素をまとめて補えます。一食を芋に置き換えるだけでも、食事の栄養バランスは劇的に改善しますよ。

芋類には「冷えると性質が変わる」という面白い特徴もあります。冷やすとデンプンが「レジスタントスターチ（難消化性デンプン）」に変化し、GI値が下がって血糖値の上昇が緩やかになります。ただし消化に負担がかかるため、胃腸が弱い方は温かい状態で食べるほうが安心です。

🍊 果物は毎日200〜300g摂ろう

「果物は糖質が多いから太る」と避けている方、本当にもったいないです。果物に含まれる果糖は精製果糖（清涼飲料水など）とはまったく別物で、複数の研究で抗肥満・抗糖尿病・抗炎症の効果が確認されています。

日本人の果物摂取量は世界的に見てもかなり少なく、現状は1日150g以下。理想は1日200〜300gです。りんご1個（約250g）、みかん3個（約240g）——意識すれば十分に届く量ですよね。

📄 複数のシステマティックレビューで果物の摂取が肥満・糖尿病リスクを低下させると報告

🍽️ 血糖値を上げない「食べ方」の工夫

炭水化物の「何を食べるか」と同じくらい大切なのが「どう食べるか」です。同じ食材でも食べ方ひとつで血糖値の上がり方はかなり変わります。耐糖能が少し低下気味な方は特に、こんな工夫を意識してみてください。

🎯 体質・体調別：炭水化物の選び方ガイド

炭水化物の摂り方は「個人差」が最も大きいテーマです。耐糖能の状態・腸内環境・消化機能・運動量によって、同じ食材でも体への影響がまったく違います。「これが正解」という万能な答えはありません。以下を参考に、自分の体の声に耳を傾けながら選んでみてください。

• A
  消化機能が正常で耐糖能も良好な方
  白米・玄米・麦類・芋類・果物・野菜をバランスよく。炭水化物50〜60%・脂質20〜25%を目標に。食物繊維は1日24gを意識して。
• B
  食後に眠気・だるさ・強い空腹感がある方（耐糖能低下が疑われる）
  まず植物油を減らし、食前に果物を摂る習慣をつける。炭水化物は食物繊維の多いものから少しずつ増やす。白米に押し麦を混ぜるところから始めてみて。
• C
  腹部膨満感・便秘・下痢が慢性的にある方（腸内環境の乱れが疑われる）
  食物繊維を一気に増やさない。白米（消化しやすい）を中心に、症状が出ない炭水化物を少量ずつ確認しながら追加。玄米・麦類は一時控え、芋類も量を絞って試してみましょう。
• D
  筋トレ・スポーツを週3回以上行っている方
  運動前後に炭水化物をしっかり摂ることが大切。バナナ・おにぎり・さつまいもがベスト。運動後30〜60分以内に炭水化物＋たんぱく質の組み合わせで回復を促しましょう。

📝 第3部のポイント

• ①
  炭水化物は「何を選ぶか」で栄養価がまったく変わる
  白米・パンだけでは食物繊維・ビタミン・ミネラルが不足しがち。麦類・芋類・果物・野菜を組み合わせることで大きく改善できる。
• ②
  玄米は正しい下処理をすれば優秀な食材
  無農薬を選び、しっかり研いで重金属を減らす。発芽・発酵させると抗栄養素も大幅に下がる。胃腸が弱い人は白米のほうが無難な場合も。
• ③
  果物は積極的に食べてほしい「代謝改善の味方」
  1日200〜300gを目安に。精製果糖（清涼飲料水など）とは体内での作用がまったく違うので混同しないこと。
• ④
  「何を食べるか」だけでなく「どう食べるか」も大事
  食べる順番・速さ・組み合わせを意識するだけで、血糖値の上がり方はかなり変えられる。小さな工夫の積み重ねが体を変える。