「タンパク質が足りていないから体が変わらないんです」——パーソナルトレーニングのカウンセリングでよく耳にする言葉です。しかし神戸市東灘区住吉のGENESIS GYMで多くのクライアントを見てきた経験から、ある確信があります。

タンパク質が体で使われていない本当の理由は、「量が少ない」からではなく「消化・吸収できていない」からかもしれません。プロテインシェイクを毎日飲み、鶏むね肉を毎食食べているのに体が変わらないなら、まず疑うべきは摂取量ではなく消化機能です。

❌ 「現代人はタンパク質不足」という誤解

SNSや健康雑誌では「タンパク質が足りていない現代人」という情報が溢れています。しかし、これは大きな誤解を生みやすい表現です。

実際のデータを見てみましょう。厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、タンパク質の摂取比率はここ数十年間ほぼ変化がありません。

見てのとおり、タンパク質の摂取割合は50年以上、13〜15%をほぼ一定で推移しています。100年前と比べると、畜産業・養殖業の発展により、むしろタンパク質は豊富に手に入るようになっています。

⚙️ 問題は「量」ではなく「消化・吸収」にある

では、なぜ「タンパク質が体で足りていない状態」になるのでしょうか。その答えは消化・吸収機能の低下にあります。

どれだけ良質なタンパク質を食べても、胃で消化され、小腸で吸収されなければ体内では利用されません。そして現代日本では、この消化・吸収機能に問題を抱える人が急増しています。

消化・吸収機能が落ちているサイン

🚫 タンパク質の「過剰摂取」が引き起こすリスク

タンパク質は重要な栄養素ですが、「多いほど良い」は完全な誤りです。体の設計として、必要量以上のタンパク質は処理コストがかかり、身体に負担を与えます。

アンモニア産生とエネルギー消費

タンパク質が代謝される過程で、有害物質のアンモニアが発生します。このアンモニアを無害化するために肝臓が尿素回路を回しますが、これには相当なエネルギーが必要です。タンパク質を過剰摂取すると、「消化に使うエネルギー > 得られるエネルギー」という逆転現象が起き、慢性的なエネルギー不足につながることがあります。

疾患リスクの上昇

「身体の構成成分≠食べるべき量」

「体の水分を除くと一番多いのがタンパク質だから、たくさん食べなければいけない」という考え方は誤りです。草しか食べない牛が筋骨隆々であるように、食材の構成成分と理想の食事比率は全く別の話です。身体でどう使われ、どれだけ排出されるかを総合的に考える必要があります。

✅ 体重・活動量別「正しいタンパク質摂取量」

それでは、具体的にどのくらいタンパク質を摂ればいいのでしょうか。厚生労働省の基準では「全エネルギーの13〜20%」とされていますが、体重とグラム数で考える方が実用的です。

理想のPFCバランス

タンパク質の量だけでなく、三大栄養素全体のバランスが重要です。神戸のパーソナルジム・GENESIS GYMで栄養指導を行う際に基準としているバランスは以下のとおりです。

📝 第1部まとめ

• ①
  「現代人はタンパク質不足」は誇張された表現 摂取量は50年以上13〜15%で安定。問題のほとんどは「消化・吸収」にある。プロテインを増やす前に消化機能を疑うこと。
• ②
  5人に1人が消化・吸収機能に問題を抱えている 胃・十二指腸疾患が人口の約20%、IBSが10〜20%。食べても吸収されなければ体では使えない。
• ③
  過剰摂取は危険。全体カロリーの20%が上限の目安 アンモニア産生・肝腎への負担・疾患リスク上昇が多数報告。「多いほど良い」は誤り。
• ④
  理想は体重×0.8〜1.7g（活動量による） デスクワーク中心なら60kgで48〜60g/日。本格的な筋トレなら96〜102g/日が目安。
• ⑤
  PFCバランスを整えることが最優先 現代人は炭水化物不足・脂質過剰。タンパク質はほぼ適正量摂れている。バランス全体を見直すことが先決。