「ご飯を食べると太る」「糖質は血糖値を上げるから危険」——ダイエットに関心を持ったことのある人なら、こんな言葉を一度は耳にしたことがあると思います。SNSや健康雑誌でも「糖質オフ」「ロカボ」といったキーワードが溢れていて、いつの間にか糖質は現代の悪者扱いになってしまいました。

でも、私たちジェネシスジムのトレーナーは日々の栄養指導のなかで、ある確信を持っています。「糖質が悪い」のではなく、現代人の食事パターン全体に問題があるんです。

では、本当の問題は何なのか。まず現代人の食事がこの70年でどう変わってきたかを、一緒に振り返ってみましょう。

📊 日本人の食事はこの70年でどう変わったか

戦後から現代にかけて、日本人の食事は本当に大きく変わりました。特に三大栄養素のバランスには、驚くような変化が起きています。

見てみると一目瞭然ですよね。1950年代は炭水化物が約8割、脂質が約1割という構成でした。当時は糖尿病も肥満も現代より圧倒的に少なかった時代です。それが2019年には炭水化物が約5割、脂質が約3割に変化。特に20〜30代では炭水化物が4割を切り、脂質が4割以上という人がざらにいるんです。

昔の人の方が炭水化物を遥かに多く食べていたのに、なぜ糖尿病や肥満が少なかったのか——この問いへの答えが、炭水化物の本質につながっています。

📄 厚生労働省 国民健康・栄養調査報告（平成29年度）より

🍩 「脂質が少ない」という思い込みの罠

「揚げ物はほとんど食べていないので大丈夫です」——カウンセリングで本当によく聞く言葉です。でも脂質の摂取源は揚げ物だけじゃないんですよね。見た目は炭水化物系の食品でも、実際のエネルギー比率では脂質が主役になっているものが、現代の食卓には溢れています。

「炭水化物の多い食品」の意外な内訳

パンや小麦が主役のはずの食品でも、揚げや加工の工程で大量の油脂が加わるため、実際のカロリーの半分以上が脂質から来ているんです。「お菓子は食べていない」「揚げ物は控えている」という方でも、日常の食卓には気づきにくい脂質源がたくさん潜んでいます。

🍳 なぜ脂質が増えたのか？——調理法の変化

脂質の摂取量が増えた背景として、調理方法の変化が大きく関係しています。かつての日本料理は「煮る」「蒸す」「焼く」が中心で、油をほとんど使わないか、使っても少量という調理法でした。

それが高度経済成長期以降、西洋・中華の影響を受けて「炒める」「揚げる」が家庭に普及。外食産業の発展と相まって、油をふんだんに使った調理が日常の当たり前になっていきました。

「自炊しているから大丈夫」と思っている方も、毎日の炒め物や揚げ物を通じて、知らず知らずのうちに大量の植物油を体に入れているケースが少なくないんです。

🧠 そもそも人類は炭水化物で進化してきた

少し視点を広げてみましょう。栄養学や進化生物学の観点から見ても、炭水化物がヒトにとっていかに大切かがわかります。人類が他の生物と圧倒的な知能の差を持つようになったのは、約200万年前に脳が急激に大きくなったからです。

その最大の要因とされているのが「火の使用」と「炭水化物（デンプン）の加熱摂取」。加熱することでデンプンの構造が崩れ、大量のグルコースが吸収されやすくなりました。脳の成長に不可欠なグリア細胞が増えるには糖質が大量に必要で、炭水化物の摂取が脳の発達を支えてきたと考えられています。つまり、私たちが今こうして考えられるのも炭水化物のおかげ、とも言えるわけです。

糖質が不足すると、脳と赤血球のために肝臓・腎臓でタンパク質や脂質から糖を作り出す「糖新生」が起こります。これはエネルギーを大量消費し、肝臓・腎臓にも相当な負担をかける非効率なプロセスです。炭水化物を摂ることは、体の設計として「義務付けられている」と言っても言い過ぎではありません。

📋 現代の日本人に何が不足しているのか

厚生労働省の国民健康・栄養調査（20〜29歳）を見ると、不足している栄養素のリストがずらりと並びます。食物繊維、ビタミンA、D、B群、ビタミンC、カリウム、マグネシウム、亜鉛——これらが軒並み足りていません。

なぜこんなに不足しているの？

答えはシンプルで、これらのほとんどは炭水化物の食品（野菜・果物・芋・麦類など）をバランスよく摂ることで補える栄養素です。脂質過剰・炭水化物不足の食生活を続けていると、自然とこれらが足りなくなっていくんですよね。

📄 厚生労働省 平成29年 国民健康・栄養調査報告より

白米や精製小麦だけに頼ると食物繊維・ビタミン・ミネラルが激減しますが、芋類・果物・麦類・野菜などを組み合わせることで、これらの不足はかなり解消できます。「炭水化物＝白ご飯・パン」という思い込み、この機会にぜひ手放してみてください。

📝 第1部のポイント

• ①
  今は「糖質過剰」ではなく「脂質過剰」の時代
  1950年代比で炭水化物は約半減、脂質は約3〜4倍に増加。20〜30代では脂質が全カロリーの45%近い人も珍しくない。
• ②
  見た目で判断できない「隠れ脂質食品」に要注意
  ドーナツ・ハンバーガー・冷凍食品・ドレッシングなど、炭水化物系に見える食品でも脂質が50%超えのものが多い。
• ③
  人類は炭水化物で脳を発達させ、ここまで進化してきた
  脳のエネルギー源はほぼ糖質のみ。糖質不足は糖新生を引き起こし、肝臓・腎臓に余計な負担をかける。
• ④
  現代人に不足している栄養素は「炭水化物食品」で補える
  ビタミン・ミネラル・食物繊維の不足は、脂質過剰と炭水化物不足が原因。芋・果物・麦類・野菜を積極的に食べることで改善できる。