「糖質を食べると血糖値が上がる」——これは事実です。でも「だから炭水化物は悪い」という結論は、実は完全に間違っています。大切なのは「どれだけ上がって、どれだけ早く戻るか」であり、その能力を決めるのが「耐糖能（たいとうのう）」なんです。

第2部では、体作りやダイエットを考えるうえで絶対に外せない「耐糖能」のしくみと、それが低下する原因、そして改善するための具体的なアプローチをお伝えします。

❓ 「糖質を食べると血糖値が上がる」は正しいか？

耐糖能とは、摂取した糖質をスムーズにエネルギーとして使える能力のことです。この力が正常な人は、炭水化物をしっかり食べても血糖値が大きく乱れません。ところが耐糖能が落ちた人は、同じ量を食べるだけで血糖値が急激に上がり、その後ガクッと落ちる「乱高下」が起きやすくなります。

重要なのは「糖質が血糖値を上げた」という事実よりも、なぜ耐糖能が低下したのかという根本原因に向き合うことです。そこを見ずに糖質だけをカットしても、問題の解決にはなりません。

📄 耐糖能異常の25〜66%が10年以内に糖尿病に進行（複数の疫学研究より）

⚙️ 耐糖能が低下する2大原因とそのメカニズム

耐糖能が落ちる主な原因は2つ。①脂質の過剰摂取（炭水化物不足）と②食物繊維の不足です。どちらも現代の食生活でリアルに起きている問題です。順番に見ていきましょう。

原因① 脂質過剰が「ランドルサイクル」をブロックする

脂質を大量に摂り続けると、体は脂質をメインのエネルギー源として使い始めます。このとき体内では「ランドルサイクル」と呼ばれる現象が起き、糖質の代謝経路が文字通りブロックされてしまうのです。

「炭水化物を食べたら血糖値が上がった」という事実の裏には、脂質の摂り過ぎによって糖をエネルギーにできなくなった体という背景があります。原因は炭水化物ではなく、脂質過剰です。ここ、本当に大事なポイントです。

📄 Tohoku J Exp Med. 1999 Sep;189(1):59-70 / Eur J Clin Nutr. 2012 Aug;66(8):926-31

原因② 食物繊維不足による消化管ホルモンの乱れ

食物繊維が不足すると、消化管ホルモンの分泌に狂いが生じ、血糖コントロール能力が下がってきます。炭水化物や食物繊維を摂ることで分泌されるGLP-1・PYYなどのホルモンが、インスリンの分泌を調整する大切な役割を担っているからです。

食物繊維の理想摂取量は1日24g。でも現代の20代の平均は約12g前後と、理想の半分しか摂れていません。1940年代と比べても食物繊維の摂取量は大幅に減っており、これが耐糖能低下の「隠れた原因」になっているんです。

📄 食物繊維の理想摂取量は成人で24g（複数の栄養学研究より）

📉 血糖値の乱高下が体に与えるダメージ

耐糖能が落ちて血糖値の乱高下が繰り返されると、体にはさまざまな悪影響が連鎖的に起きます。「最近太りやすくなった」「疲れが取れない」「甘いものが止まらない」……そんな不調の多くは、実は血糖値の乱高下が根底にある可能性があります。

特に厄介なのが「反応性低血糖」。食後に血糖値が急上昇した後、インスリンが過剰に出て血糖値が一気に下がる状態です。このときの「何か食べたい！」という強烈な衝動が、間食や過食につながり、さらに体重が増えるという悪循環を生み出してしまいます。

✅ 耐糖能を改善する5つのアプローチ

耐糖能の改善は、体作りにおいて最も大切なテーマのひとつです。ただし、いきなり「じゃあ炭水化物を増やせばいい」というわけではありません。長年の脂質過剰食で糖の代謝経路がブロックされた状態で急に炭水化物を増やすと、かえって血糖値の乱高下が強くなることがあります。以下の5つを無理なく同時に進めることが大切です。

• 1
  PFCバランスを少しずつ整える（炭水化物↑・脂質↓）
  炭水化物40%→45%→50%、脂質40%→35%→30%と段階的に変えていく。急な変化はNG。食後の体調（眠気・空腹感・だるさ）を観察しながら慎重に調整しましょう。
• 2
  植物油（オメガ6系）の使用量を減らす
  キャノーラ油・大豆油・サラダ油などは酸化しやすく、代謝を脂質優位に傾けてしまう。炒め物はオリーブオイルやバターへの切り替えを。オメガ3の油は加熱厳禁です。
• 3
  食物繊維を豊富に摂る（低GI・低GL食品を選ぶ）
  白米・精製小麦中心から、押し麦・もち麦・さつまいも・野菜・果物を加えた食事へ。食物繊維が増えると消化管ホルモンが安定し、血糖コントロールが格段に改善する。
• 4
  適度な運動習慣（特に筋トレ）をつける
  運動はインスリンと同様の働きをしてGLUT4を活性化し、糖を細胞内に取り込む。筋肉量が増えるとグリコーゲンの貯蔵能力も高まり、血糖値が安定しやすくなる。
• 5
  果物（果糖）を積極的に摂る
  果糖（フルクトース）はランドルサイクルでブロックされた代謝経路を迂回して入ることができる特別な糖。耐糖能が落ちた体の糖代謝を「再起動」させてくれる。精製果糖（清涼飲料水）は逆効果なので要注意。

🍊 なぜ「果物」が耐糖能改善に効くのか

耐糖能の改善において、果物は実はとても重要な役割を担っています。果物に含まれる果糖（フルクトース）には、脂質過剰によってブロックされた糖の代謝経路を「迂回する」という特別な性質があるからです。

通常の糖（グルコース）はランドルサイクルでブロックされた酵素を通る必要があります。でも果糖はこれらの酵素を迂回して代謝されるため、耐糖能が低下した状態でも取り込まれ、糖質の代謝回路そのものを再起動させる働きをしてくれます。

果物の果糖と清涼飲料水の精製果糖は、体内での働きがまったく異なります。果物には食物繊維・ビタミン・ミネラルが含まれているためゆっくり吸収され、代謝も正常に機能します。「果物は太る」と思って避けていた方は、ぜひ見直してみてください。

📄 複数のシステマティックレビューで果物の抗肥満・抗糖尿病効果が報告

📊 自分の耐糖能を確認する方法

自分の耐糖能がどのくらい低下しているかを把握することが、改善への第一歩です。専門的な検査から日常の症状確認まで、いくつかの方法があります。

📝 第2部のポイント

• ①
  「糖質で血糖値が上がった」のは糖質のせいではない
  根本原因は脂質過剰と食物繊維不足による「耐糖能の低下」。原因と結果を混同しないことがスタートライン。
• ②
  脂質過剰はランドルサイクルで糖の代謝をブロックする
  脂質優位の食事が続くと、糖質をエネルギーにできない体になっていく。これが耐糖能低下の正体。
• ③
  耐糖能改善は「PFCバランス調整＋食物繊維＋運動＋果物」の組み合わせで
  一つだけではなく5つのアプローチを並行して進めることが大事。急な変化はNG、焦らずじっくりと。
• ④
  果物（果糖）は耐糖能改善の強い味方
  詰まった糖代謝を迂回して再起動できる特別な糖。精製果糖とはまったく異なる作用をする。